Osnovna škola Šestine Zagreb

1. BRIGA O SEBI - HRANA, PIĆE, SAN

U ovakvom stanju akutne krize psiha ipak ide na drugo mjesto. Na prvom mjestu je zadovoljenje osnovnih fizioloških potreba - hrana, piće i san!

Kuhajte minimalno jedan topli obrok dnevno, vodite brigu o tome da odrasle osobe i djeca jedu, ako je moguće zajedno za stolom.

Ako djeca slabo jedu, kažu da nemaju apetit (a možda ga nemate ni vi), prisilite sebe da u njihovoj prisutnosti jedete. Djeca se ponašaju po modelu, a glavni model je roditelj. Ako dijete vidi da roditelj izbjegava sjesti za stol i pojesti ''pošteni tanjur hrane'', neće ni dijete jesti.

Ako dijete u potpunosti odbija hranu, nemojte ga forsirati, siliti i stalno zapitkivati hoće li sada jesti - odbijanje hrane je reakcija na stres, a silom nište nećemo postići. Ono što možete učiniti je hranu ostavljati na vidljivim mjestima i pozitivno govoriti o hrani (s drugim ukućanima komentirati kako ručak dobro miriše, kako ste kupili lijepe jabuke u trgovini, kako ste se vi baš zaželjeli palačinki s čokoladom,.. - komentirajte hranu u pozitivnom svijetlu pred djetetom, ne nužno s djetetom, konzumirajte hranu pred djetetom).

Omogućite sebi dovoljnu količinu sna - ovo je lakše napisati nego ostvariti, no izrazito je nužno pokušati to ostvariti. Vjerujem da nas dosta uvečer u krevet liježe s pitanjem hoće li nas noćas opet probuditi potres, no razmišljanja o tome nas neće uspavati. Prije spavanja se pokušajte opustiti mišićnom relaksacijom (vidi dolje link mišićna relaksacija). Mišićnu relaksaciju obavezno vježbajte zajedno sa djecom, kada otvorite link udobno sjednite ili lezite i slušajte audio upute. Kada i Vi budete radili vježbe zajedno s djecom, djeca će s većim povjerenjem pristupiti metodama opuštanja, a istovremeno im kao roditelji dajete dobar primjer kako je potrebno brinuti o sebi. Ukoliko je unutar obitelji strah prevelik da zaspete, pokušajte spavati na smjene. Ovo se odnosi na odrasle članove obitelji - neka svaki član odspava barem 5-6 sati.

Ako smo izmoreni nespavanjem i glađu (čak i ako nemamo osjećaj gladi već jednostavno u tijelo ne unosimo hranu i piće) tijelo izlažemo dodatnom stresu i smanjuju se mogućnosti za ispravnu reakciju kada za to dođe potreba.
Kada zadovoljimo svoje fiziološke potrebe imamo kapaciteta za brigu o mentalnom zdravlju!

2. ODLAZAK
U situaciji kada su podrhtavanja još uvijek učestala, a osjećaj nesigurnosti u obitelji velik, nije loša ideja maknuti se na dan dva u područje u kojem se podrhtavanje manje osjeti. Posebice se to odnosi na obitelji koje imaju oštećenje na domu te one kod kojih ne strah od spavanja u vlastitom domu posebice izražen. Ovo nije bijeg od problema, ovo je jačanje vlastitih (obiteljskih) kapaciteta za suočavanje s ponovnim podrhtavanjima po povratku (a obzirom da je priroda potresa takva da očekujemo daljnja slabija podrhtavanja). Potrebno je napuniti baterije kako bismo se ponovno mogli suočiti s izazovima!

3. VAŽNOST RUTINE

Bez obzira na to gdje se nalazite nastojte održati dnevnu rutinu. Ovdje posebice napominjem higijenske navike i prehranu, osjećaj obaveza i odgovornosti te svakodnevne zadatke i rituale koje ste do sada imali. Ako radite od kuće, ujutro ustanite, obavite osnovnu higijenu, presvucite se iz pidžame, žene našminkajte se ako to inače radite, dotjerajte se, muškarci obucite košulju ako vam je to inače navika. Ovo su sitnice koje nam daju onaj važan osjećaj kontrole nad situacijom. Odustajanje od dnevnih rutina znači da smo potpisali poraz pred beznađem. U situacijama katastrofa vrlo lako se javi osjećaj beznađa koji se onda manifestira nebrigom za sebe. Ako ste do sada imali ritual popiti kavu nakon posla ili doći doma i pola sat odrijemati nastavite s time i dalje.

Ne zanemarujte svoje obaveze koje imate kao član obitelji. Cijelo vrijeme imajte na umu da djeca promatraju Vaše ponašanje i da će i oni utonuti u beznađe, ako ga kod Vas primijete.

I djeca imaju svoju rutinu i u ''normalnim'' okolnostima kada se od nje odstupa često im to nije drago. Rutina djeci, posebice mlađoj, daje osjećaj sigurnosti. Ovo su ekstremne okolnosti i djeci je sada rutina još i više važna. Iako vam se sada neke dječji prohtjevi i zahtjevi čine nepotrebni i nebitni, sada nije situacija za ''ispravljanje krivih Drina''. Ponudite djeci sigurnost kroz uobičajene načine funkcioniranja.

4. SMANJITE IZLOŽENOST MEDIJIMA

Ograničite vijesti na maksimalno dva puta dnevno. Obavezno deinstalirate aplikaciju koja vam javlja jačinu potresa. Ako vam ovo ulijeva osjećaj da ćete biti nesigurni i neinformiran varate se. Kada se potres dogodi, ukoliko je bio jak - osjetili ste ga, zar je važno da Vam još i aplikacija javi da je bio potres i kolike jačine je bio (imajte na umu da su brojčane jačine potresa koje javlja aplikacija podložne korekcijama, pa tako nerijetko imamo priliku vidjeti varijacije od 5,5 do 4,7, a to nam sve ulijeva neizvjesnost). Ako je bio blagi potres i niste ga osjetili, sigurno Vam neće poboljšati raspoloženje to što će Vas uređaj obavijestiti da je opet bio blagi potres. Nadalje, to što ćete nekoliko puta dnevno čuti potresne priče stanovnika Petrinje, Siska i Gline neće popraviti njihovu situaciju, niti doprinijeti vašem psihičkom stanju. Posebno je važno da djeca nisu stalno izložena slikama ruševina, tuđe velike patnje i zapomaganja - djeca nemaju mentalne kapacitete za nositi se s time! Poštedimo ih toga!

Ako imate potrebu pomoći, na društvenim mrežama ili aplikacijama koje su izrađene za tu svrhu oglasite što nudite kao pomoć i vjerujte da ćete u roku jednog dana doći do osobe kojoj je potrebna pomoć u onome što Vi nudite.

5. SOCIJALNE PODRŠKA I AKTIVACIJA
Nikako se ne osamljujte. Ne dopustite djeci da budu osamljena. Budite u kontaktu s prijateljima, razgovarajte o bilo kakvim temama, razgovarajte sa susjedima, ponudite pomoć da odete starijem susjedu do dućana. Djeci organizirajte druženja, ne uskraćujte im izlaske i igru. Da, razumljivo je da ste izbezumljeni ako Vam djeca odu od kuće, a vi niste s njima jer što ako u tom trenutku zatrese,... Ne, niste jedini roditelj koji tako razmišlja. No djeci treba fizička aktivnost, kretanje i druženje s vršnjacima. Ako Vas je strah djecu nižih razreda samostalno pustiti na druženje organizirajte roditeljska dežurstva u blizini mjesta igre - djeca će zadovoljiti svoji potrebu za aktivnošću i igrom, a Vi ćete biti sigurniji.U svima nama se skuplja nemir i napetost i važno je da dio te napetosti ''izbacimo'' kroz kretanje- izbaciti je možemo bilo kakvom fizičkom aktivnošću, tjelovježbom (mnogi besplatni online programi tjelovježbe), šetanjem, čišćenjem, preslagivanjem ormara...Ono što trebamo izbjegavati je sjedenje i preslagivanje misli posebice vezano za potrese, epidemije i ostale katastrofalne događaje. Koliko god mi o tome mislili nažalost svojim mislima ne možemo ništa promijeniti.

6.KRATAK FITILJ
Vjerujem da nam je većini ''skraćen fitilj''. Ne zato što smo postali zlobniji i imamo manje strpljenja za druge, već jer smo pod većim stresom te su nam kapaciteti za razumijevanje nejasnih situacija smanjeni, odnosno smanjeni su nam kapaciteti za nošenje s frustracijama= lakše smo zapaljivi. Ne samo odrasli već i djeca! Bezobrazluk i bunt, ''bahato odgovoranje'' i nepoštivanje autoriteta sada mogu biti odraz dječje tjeskobe. Nemojte nasjesti na ovu ''navlakušu'' i uzvratiti istom mjerom i grubim tonovima. Probajte ostati pribrani i mirnim tonom pokušajte razjasniti situaciju oko koje Vaše dijete ''drami''. Budite primjer djetetu da u sveopćem kaosu i panici treba zadržati smireni stav i komunikaciju.

7. RAZGOVARAJTE S DJECOM O POTRESU
Nažalost izgleda da ćemo još neko dulje vrijeme podrhtavati. Objasnite djeci što je potres i kako do njega dolazi. Sva djeca, kao i odrasli, imaju potrebu znati što se događa u njihovoj okolini, a većina djece ima potrebu razumjeti što uzrokuje ova neugodna podrhtavanja. Vjerujem da ste već s djecom razgovarali što napraviti u slučaju potresa, no nije zgorega objasniti i kako nastaju potresi. Kad nešto razumijemo tada se toga i manje bojimo.

Linkovi na korisne materijale:

http://www.eduvizija.hr/portal/sadrzaj/potres-ili-za-zemlja-odlu-i-zadrhtati

https://www.poliklinika-djeca.hr/aktualno/novosti/besplatna-publikacija-djeca-i-obitelji-prije-tijekom-i-nakon-potresa/?fbclid=IwAR3cmvsSc3S2aLjC-IAazh5L4KOyrhQOlHNXkYJXkNWDIcir584pSjsUxns

https://www.youtube.com/watch?v=KBo7YiV3bc8

https://www.poliklinika-djeca.hr/aktualno/novosti/kako-se-ponasati-za-vrijeme-i-nakon-potresa-video-letak-i-smjernice-za-djecu-i-roditelje/

https://www.youtube.com/watch?v=dJpIU1rSOFY

8. NOVI IZAZOVI OTVARAJU STARE RANE

Sjetite se kako ste na stresne situacije reagirali u prošlosti. Možda ste imali nekih nepovoljnih obiteljskih događaja, proživjeli neke traumatične trenutke - koje su bile posljedice toga? Jeste li se osamljivali, bili skloni ružnim i negativnim mislima, jeste li bili napeti i tjeskobni, stalno zabrinuti i predviđali neke nove loše događaje? Jeste li ''mentalno'' bili dobro ali vam se javio gastritis, temperatura nepoznatog porijekla, kožni osip kojem liječnici nisu znali uzrok? Nije rijetkost da nam u stresnim situacijama tijelo reagira na različite načine, a novi stresovi, posebice ovakvih razmjera, često nas udaraju tamo gdje smo već bili ranjeni. Ako ste nekada prije patili od depresije ili anksioznosti obratite pažnju na simptome povlačenja ili uznemirenosti koje ste imali tada i propitajte jesu li možda sada u nastanku ili se pojačavaju. Ako ste na stres reagirali gastritisom, pripazite na prehranu već sada. Preduhitrite simptome koji su Vam se javljali u prošlim stresnim situacijama.

9. FIZIČKI KONTAKT S DJECOM

Djeci fizički kontakt daje osjećaj sigurnosti. Grlite ih, češkajte, mazite, držite za ruku... bez obzira na dob!

10. U RADU JE SPAS, ZAOKUPITE MISLI

Možda i najvažnija stvar - zaokupite misli. Nemojte si dopustiti da sjedite kod kuće i očekujete novi potres te prognozirate što će sve u njemu nastradati - ovo će vas pojesti.

Isprobavajte nove recepte, preslagujte ormare, volonterski se angažirajte, osmišljavajte aktivnosti za djecu, nabavite neke zahtjevne biljke i angažirajte se oko njih, bilo što osim sjedenja i razmišljanja o budućim podrhtavanjima.
Držite djecu mentalno aktivnima - praznici su i nema obaveza oko škole i to je nažalost plodno tlo da u dječjim glavama bujaju razni strahovi i neprovjerene ideje. Igrajte s djecom društvene igre to će ih satima držati mentalno aktivnima, organizirajte im turnir u društvenim igrama, pozovite prijatelje. Ako primijetite da je dijete zabrinuto pokušajte saznati točan razlog djetetovih briga, razgovarajte o tome, nemojte izbjegavati ''škakljiva'' dječja pitanja. Nerijetko se sada u dječjim glavama pojavljuje tema smrtnosti i prolaznosti - i to je tema koja zaslužuje razgovor.

U prilogu su publikacije Životna razdoblja i Odgovori na dječja pitanja o smrti koje Vam mogu pomoći u razgovoru s djecom o temi smrtnosti.

Ako sami sebe uhvatite da razmišljate o potresu, posebice nekim budućima - dajte ime takvim mislima ili im pripišite lik. Primjerice kada se uhvatite u mislima o budućem potresu sami sebi recite ''Opet ona/onaj panična Ana/Maja/Marko/Petar vrti paniku po mojoj glavi. Ajde ti Ana/Marko sad lagano odmori imam ja i drugih tema za razmišljanje.'' i pokušajte misli angažirati u smjeru drugih tema.

11. OPUŠTAJTE SE I DIŠITE, VJEŽBAJTE BITI POZITIVNI

A) JASNO RECITE NA ČEMU STE ZAHVALNI

Iako nam se možda čini da sada nemamo na čemu biti zahvalni, promislite još jednom. Sigurna sam da svakog dana možemo pronaći minimalno jednu stvar zbog koje smo zahvalni (imam krov nad glavom, imam obitelj/prijatelje na koje mogu računati ako mi kuća bude oštećena, dok sam se danas opuštala nije bio potres, pas me već danima tjera da šećem i tada ne mislim na nevolje, imam posao,...). Vježbajte to s djecom.

B) PIŠITE POZITIVNI DNEVNIK

Uzmite komad papira ili neku bilježnicu i svaki dan zapišite jednu ili više sitnica koje su vam uljepšale dan. Podijelite to sa svojim prijateljima i obitelji (danas je bio sunčan dan, nazvala me prijateljica s kojom se nisam čula dva mjeseca, dobila sam povišicu, danas sam vodila djecu na Sljeme na sanjkanje,...)

C) DIŠITE
Ako vam je teško udahnuti sjednite ravnih leđa, stavite ruke iza glave i potrudite se disati iz trbuha. Kada plitko dišemo možemo hiperventilirati i tada kreće panika. Važno je da pokušamo udahnuti iz trbuha, a da nam pritom prsni koš ostane što mirniji. Možete probati i leći, na pupak staviti neki predmet npr laganiju knjigu i disati tako da se na udah predmet izrazito pomakne uvis, a prilikom izdaha vrati u početnu poziciju. Vježbajte ovo često.
Ovdje je link na vježbe disanja iz ošita.

https://www.youtube.com/watch?v=6eWR-GlE5to

https://www.youtube.com/watch?v=GD9Diwz6_Yw

D) OPUŠTAJTE SE - MIŠIĆNA RELAKSACIJA

Planirajte i odvojite vrijeme za opuštanje. Stavite si alarm kao podsjetnik. Opuštanje nije sjedenje pred televizijom. Opuštanje je svjesna i namjeran radnja koja uključuje svjesnost o vašem umu i tijelu! Odvojite si 20ak minuta barem jednom dnevnom, pogasite digitalna ometala i posvetite se svom umu i tijelu! Budite ustrajni, učinci opuštanja se s vremenom zbrajaju! Vježbajte zajedno s djecom!
Ispod je link na vježbu koju često u školi radim s djecom. Kratka je (prilagođena i djeci, mogu je izvoditi i odrasli), traje 10ak minuta i vrlo jednostavna. Pokrenite je, udobno sjednite ili lezite i pratite upute.Cilj mišićne relaksacije je grčenje i opuštanje mišića u tijelu i pritom osvještavanje tih stanja. Meni se osobno pokazala jako korisnom, a i djeca je jako vole (neki mi i zadrijemaju dok je izvodimo).

https://www.youtube.com/watch?v=myr0GsR1Muc

Mišićna relaksacija za odrasle

https://www.youtube.com/watch?v=C-W_6Y7RBeM&t=278s

Ako se opuštate na bilo koji drugačiji način jogom, TREom, autogenim treningom, raznim drugim meditacijama - sam tako nastavite dalje.

E) BEZ PANIKE

Ako se vama ili nekom vašem bližnjem desi napad panike, osjećaj da ćete se onesvijesti, ne možete disati ili vam glavom prođe misao da ovo ne možete izdržati - vratite se u sadašnji trenutak! Kako?

Ovako: Promotri oko sebe i na glas reci 5 ѕtvаrі kоје vіdіš, 4 ѕtvаrі kоје mоžеš dоdіrnutі, 3 ѕtvаrі kоје mоžеš čutі, 2ѕtvаrі kоје mоžеš роmіrіѕаtі і 1 ѕtvаr kојu mоžеš оkuѕіtі.

Ova vježba osobu vraća u sadašnji trenutak, odmiče od panike i misli koje predviđaju negativne događaje.

F) KRUG KONTROLE
Na papir nacrtajte krug, unutar kruga nacrtajte sebe (pa makar kao ''čiča glišu'') i unutar kruga navedite sve ono što možete kontrolirati (primjerice svoje misli, koliko jedem, hoću li ugasiti TV, hoću li prestati googlati, hoću li se prošetati, hoću li voditi brigu o sebi,...). Izvan kruga napišite sve što ne možete kontrolirati (vremensku prognozu, potrese, raspoloženje i ponašanje mojih susjeda,..). Prakticirajte sve ono što je pod vašom kontrolom, a za sve ono što nije pod vašom kontrolom smislite rečenicu kojom ćete svoje misli odmicati od takve teme (moja tema: potres; moja rečenica je ''Mogu kontrolirati hoću li pripremiti nužne svari za slučaj novog potresa i pored vrata su mi složene sve stvari koje mojoj obitelji omogućavaju sigurnost izvan doma (šator, vreća za spavanje, deka, komad tople robe,..) Ne mogu kontroliraj kada će biti potres i ne želim o tome razmišljati. Umjesto toga ću se prisjećati prošlog ljetovanja.'')

G) KORIŠTENJE ALKOHOLA

Iako se u našem podneblju alkohol često koristi kao sredstvo za opuštanje i odmak od problema, u ovoj situaciji bi to svakako trebalo izbjeći. No, da nismo rigidni, postoji razlika između čaše vina nakon ručka ili večere i litre vina jer se bez toga ne može zaspati. Ukoliko ste primijetili da za alkoholom posežete kao sredstvom za smirenje ili da imate dojam kako bolje funkcionirate kada ''malo popijete'', pravo je vrijeme da ne nasjednete na taj lažni osjećaj sigurnosti i potražite pomoć u drugom obliku. Mislim da nije nužno napominjati kako korištenje alkohola u svrhu odmaka od problema stvara veliki problem u funkcioniranju pojedinca, ali i obitelji!

12. LIJEČITE SE HUMOROM, ALI PRIPAZITE DA POŠTUJETE TUĐU BOL

Humor doista liječi. Ako mislite da humor nije primjerenu ovim situacijama prepričati ću Vam dio razgovora iz sela Strašnik, koje je među jače pogođenim selima u potresu. Na pitanje ''Kako je?'' jedan stariji gospodin ogovara ''Strašno!'' ali ne zbog potresa nego jer sam iz Strašnika i pritom se iz srca smije.

Ili video na kojem se vidi visinski radnik (volonter, alpinist ili speleolog) kako pokušavajući osloboditi dimnjak od krovnih letvi kako bi ga kran lakše podigao, odluči skočiti na letve koje su zapele za dimnjak. Od jačine skoka propada kroz crijep (osiguran je i neozlijeđen), a ostatak ekipe koja je s njim na krovu kroz smijeh ga ''časti'' raznim uvredama spominjući njegovu smotanost i nespretnost. U redu se šaliti, smijati i tražiti utjehu u humoru, no pritom ipak imati na umu da odmjerimo pred kime ćemo tako postupiti (što je čak neovisno jačini stradavanja koje je osoba proživjela, više ovisi o karakteru same osobe).

13. ZBRKA U GLAVI I TIJELU

Imate osjećaj da vam se tijelo stalno trese, da vam koljena klecaju, da je stalno potres ili da se tlo ispod Vas pomiče u valovima? Trzate se na svaki zvuk i stalno provjeravate vijesti? Često bez ikakvog razloga zovete članove obitelji samo da provjerite jesu li dobro? Nemate apetita ili pak jedete više nego inače. Plačete cijeli dan ili imate osjećaj da ste ''okamenili'' i da nemate emocija? Ne želite se vratiti u zgradu u kojoj radite jer se radi o staroj gradnji? Ovo je sve normalna posljedica situacije u kojoj se nalazimo. No ukoliko se takva ponašanja nastave kroz dulje vrijeme stvarat će poteškoće u svakodnevnom funkcioniranju. Kako bi sebi i svojoj obitelji olakšali, probajte primijeniti gore navedene savjete.

14. POTRAŽITE POMOĆ

Osvijestite vlastite granice i potražite pomoć ako više ne možete sami. Ovo nije samo rečenica koju psiholozi govore - ovo je istina koju svi mi moramo primijeniti na sebe! nemojte si dopustiti da razgovor sa psihologom, psihijatrom ili psihoterapeutom promatrate kao tabu temu - sada nije vrijeme za pitanja ''što će drugi reći?''. Sada je vrijeme da na prvo mjesto stavite svoje zdravlje i osvijestite svoje granice. Svi smo mi ljudi i svi imamo granice! Važno je biti iskren prema sebi i poštivati svoje granice. No, važno je i biti dovoljno hrabar potražiti pomoć kada sami shvatimo ili nam netko drugi ukaže da više ne možemo sami!

U slučaju potrebe slobodno mi se obratite na e mail os.sestine.psiholog@gmail.com ili na broj 091 4674 268 (ukoliko budem nedostupna, možete se javiti SMS porukom pa ću se povratno javiti).

Pogledajte i link na kanal koji je prepun materijala za opuštanje za djecu, za dan i noć (a mogu biti i za odrasle):

https://www.youtube.com/channel/UCcFJ5YhMWPLzWzLJ7MnClLg

U prilogu je i publikacija Potres - kako (psihološki) preživjeti? namijenjenu odraslima za lakše suočavanje s neizvjesnošću vezanom za potres te letak o ''Psihološkoj prvoj pomoći'' za osobe iz potresom pogođenih područja.

Također, za djecu preporučam publikaciju Poliklinike za zaštitu djece i mladih Grada Zagreba, Djeca i obitelji prije, tijekom i nakon potresa.

Sve materijale slobodno distribuirajte dalje!

Za kraj, sjetite se, tek kad smo siti i odmorni možemo brinuti o psihičkom zdravlju i sigurnosti nas samih i članova naše obitelji

Mirka Šafarić Vučko

stručni suradnik psiholog