Elektrotehnička i ekonomska škola Nova Gradiška

Poštovani učenici

obzirom da vas je dosta pitalo kako da ostane u dobroj kondiciji u ljetnim mjesecima preporučam FARTLEK trening koji je odlična metoda za početnike ili za sportaše u početnoj fazi priprema.

Fartlek je švedska riječ i znači „Igra brzine“ pa je samim tim i zanimljiv jer svaki trening može biti drugačiji odnosno možete biti kreativni i „Igrati se“ .

Intervale možete mijenjati između hodanja i trčanja ili sprintanja tj izmjenjujete brze i spore dionice koje sami određujete onda kada osjetite da je vaše tijelo spremno za sljedeći napor.

Počnite uvijek sa zagrijavanjem u sporom tempu (brzo hodanje ili lagano trčanje) onda malo pojačajte tempo  pa napravite jednu dionicu sprinta od nekoliko sekundi .

Kada istrčite bržu dionicu usporite trčanje ispod razine normalnog tempa da se potpuno oporavite. Nakon toga nastavite trčati vašim normalnim tempom i kada osjetite da ste normalizirali disanje, odnosno puls, može slijediti još jedna brza dionica nakon čega slijedi spora dionica. Takvim pristupom  ste u metodi fartlek treninga.

Fartlek možete raditi na otvorenom ili u teretanama na pokretnoj traci, a ako ste vani možete mijenjati rute, promijeniti teren… Neki sportaši nemaju određene intervale sporog i brzog tempa nego rade po osjećaju tj. izmjenjuju sporo i brzo trčanje kada osjete da je tijelo spremno za slijedeći napor ( slušaju svoje tijelo).

Svoj fartlek osmislite tako da se tijelo mora prilagođavati promjenama brzine trčanja, promjenama terena ili  ruti koju ste odabrali .

I za kraj … obzirom da vas dobar broj ide u  teretane evo jedan primjer Fartlek treninga na pokretnoj traci  koji možete raditi po „ osjećaju“

# zagrijavanje 3 – 5 minuta na traci na 6 km/H

# trčanje 8 – 10 min na traci 10 – 12 km/h

# sprint 20 -  30 sekundi na traci  na 12 – 15 km/h

# hodanje 2 min  na traci na 6 km/h

# trčanje 2 minute na traci 10 – 12 km/h

# lagano trčanje 5 minuta na traci na 8-10 km/h

# sprint 20  - 30 sek na traci na 12- 15 km/h

# opuštanje i hlađenje 5 min na traci ( hodanje i lagano trčanje )

U brzim dionicama dajte sve od sebe, a kod sporog tempa se u potpunosti oporavite da se pripremite za slijedeći interval

SRETNO …..kretanjem do zdravlja

                                                                                                 A.Jović  prof.