Kada nas netko ili nešto naljuti najčešće se iznova ponašamo na neki nama

određen način. Neki počnu vikati i/ ili koristiti fizičku silu, neki se povuku i

mrmljaju u sebi itd. Takvi i drugi neučinkoviti načini nošenja s ljutnjom su česti,

no koliko često viđamo učinkovite načine suočavanja s ljutnjom?

U nastavku je navedeno 6 učinkovitih načina nošenja s ljutnjom.

Prouči ih i vidi koristiš li već neke od njih.

Ako ne koristiš, razmisli kako bi ih mogao početi koristiti. 

Budi svjestan okidača ljutnje

Dobro je poznavati vlastite okidače ljutnje. Ukoliko ih znamo što nas čini ljutima možemo unaprijed djelovati prije nego ljutnja izmakne kontroli. 

• Zapiši što te najčešće čini ljutim i svakih nekoliko dana se podsjeti okidača ljutnje. To će ti omogućiti da ih lakše prepoznaš kada se pojave. 
• Pokušaj izbjeći okidače ljutnje. Npr. ukoliko znaš da će te mamino prigovaranje zato što nisi pospremio sobu razljutiti, pokušaj izbjeći spomenuti okidač ljutnje tako da spremiš sobu. Ukoliko znaš da te gužva u prometu čini ljutim jer se bojiš da ćeš zakasniti, kreni ranije. 
• Ponekad nije moguće izbjeći okidače ljutnje pa je dobro znati suočiti se s njima. Npr. ukoliko ti je teško razgovarati o nekoj temi (npr. s roditeljima o negativnim ocjenama), a znaš da će te to kad tad dočekati - pokušaj izabrati “pravi” trenutak za razgovor - vrijeme kada nisi gladan, umoran i sl. 

Budi svjestan upozoravajućih znakova

Ljutnja najčešće dolazi u pratnji određenih fizioloških znakova. Kada budeš u mogućnosti prepoznati što se događa s tvojim tijelom kada si ljut, moći ćeš na vrijeme zapaziti da ljutnja raste. 

Neki od upozoravajućih znakova su znojenje, nagli val topline, bol u prsima, potreba za raspravljanjem, dizanje glasa, povlačenje u sebe i sl.

Stavi ljutnju na stranu

Ukoliko je moguće, ostavi ljutnju po strani i vrati joj se nakon kratkog vremena. Npr. pola sata radi neku aktivnost koja će ti “osvježiti” um i tijelo pa se vrati problemu koji će nakon neke ugodne aktivnosti vjerojatno izgledati lakše rješiv i izazivat će manje negativnih emocija. Primjer aktivnosti koje ti nakratko mogu biti distrakcija i dovesti pozitivnih osjećaja su hodanje, vožnja biciklom, bavljenje bilo kojom vrstom sporta, crtanje, sviranje, slušanje glazbe, fotografiranje, druženje s kućnim ljubimcima, razgovor s prijateljem ili nekom bliskom osobom i sl. 

Vježbaj duboko disanje 

Duboko disanje je jednostavna tehnika koja pomaže pri opuštanju i kontroliranju emocija. Možete ju koristiti bilo gdje, kada god osjetite potrebu (na satu, u autobusu, kod kuće). Sjednite, duboko udahnite na nos (otprilike 4s), zadržite dah 4s i potom izdahnite na usta (neka izdah bude malo dulji od udaha, otprilike 6s). Možete držati ruku na trbuhu kako bi ste osjetili svaki udah. Ovu vježbu se preporuča raditi od 3 do 5 min, a moguće ju je ponoviti više puta dnevno.

Dnevnik ljutnje

Nakon što osjetiš ljutnju, zastani na trenutak i zapiši što ti je izazvalo ljutnju, kako si reagirao, koje znakove u tijelu osjećaš. Nakon nekog vremena, vođenje dnevnika bi ti trebalo pomoći da uočiš kako se ponašaš kada si ljut, kako tvoje tijelo reagira i što ti točno izaziva ljutnju. Nakon što saznaš sve to, bit će jednostavnije kontrolirati ljutnju. 

Primjeri što možeš zabilježiti u dnevniku:

• Što se dogodilo neposredno prije nego li si počeo biti ljut? Kako si se osjećao? O čemu si razmišljao? Jesi li bio umoran, gladan, nervozan i sl.?
• Opiši činjenice, što se dogodilo kada si se razljutio. Koji događaji su izazvali ljutnju u tebi? Kako si reagirao i jesu li se tvoje reakcije s vremenom mijenjale? 
• Kako si se još osjećao i o čemu si razmišljao dok si bio ljut? Gledajući unatrag, uočavaš li nešto što usred ljutnje nisi uočio?

Time-out

Time-out je odlična tehnika u odnosima u kojima ljutnja s obje strane izaziva daljnje probleme u odnosu. Ukoliko se obje strane slože, možete uzeti time-out i kada se obje strane smire razgovarati o problemu i izvoru ljutnje. 

Kako funkcionira time-out

• S osobom s kojom se najčešće sukobiš dogovori kada se može sazvati time-out i kako će on točno izgledati. Važno je da obje strane razumiju da je time-out samo vrijeme za smiriti se, a ne izbjeći problem. 
• Isplanirajte što ćete raditi za vrijeme time-outa. Možete koristiti primjere iz tehnike “Stavi ljutnju na stranu”.
• Planirajte povratak razgovoru o problemu za pola sata - sat. Ozbiljan razgovor se ne bi trebao preskočiti jer se problem ne može riješiti sam od sebe.